Utiliza un foam roller largo para masajear la parte superior del cuerpo. Esto ayuda a hidratar la fascia y activar la circulación. Aunque al principio sientas molestia, con el tiempo notarás que la tensión disminuye y tus músculos se vuelven más flexibles.

Realiza rotaciones completas de los hombros usando un cinturón. Mantén los codos estirados y aplica tensión en el cinturón para activar la movilidad de la articulación. Esto ayuda a fortalecer y lubricar los hombros y a mejorar la circulación.

Acostado hacia abajo, levanta el torso y las piernas del suelo. Esta postura fortalece la columna vertebral y los músculos lumbares, mejorando la estabilidad y la postura.

Desde una posición acostado, levanta el torso y extiende los brazos a los lados, alineándolos con los hombros. Esta postura también fortalece la columna vertebral y los músculos lumbares, promoviendo una mejor alineación corporal.

Acostado boca abajo, eleva una pierna para realizar extensiones de cadera. Este ejercicio fortalece los glúteos y la espalda baja.

Usa un cinturón o banda de resistencia para flexionar y extender la rodilla. Este ejercicio estirará toda la cadena posterior, mejorando tu flexibilidad, fuerza y postura, además de prevenir lesiones.

Utiliza un foam roller largo para masajear la espalda baja. Este ejercicio hidrata la fascia, activa la circulación y prepara el cuerpo para el entrenamiento. Experimentarás algo de molestia al principio, pero con la práctica la tensión disminuirá, mejorando tu flexibilidad.

Colócate en postura de cuatro puntos y extiende la pierna y el brazo contrario, manteniendo la cadera alineada. Este ejercicio fortalece la parte posterior del cuerpo y mejora la estabilidad.

Acostado boca abajo, apoya los antebrazos con los codos alineados bajo los hombros. Levanta la parte superior del cuerpo para extender la espalda alta. Este ejercicio ayuda a descomprimir los discos vertebrales y a mejorar la movilidad de la columna.

Por definir.

Pégate a la pared, uniendo las plantas de los pies y permitiendo que las rodillas caigan hacia los lados. Mantén la espalda erguida. Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de las piernas y la alineación de la columna.

Desde una posición de plancha, coloca la rodilla hacia adelante y hacia afuera en una rotación externa del fémur. Esto mejorará la movilidad de las caderas y aliviará la tensión en la parte inferior del cuerpo.

Desde la posición de cuatro puntos, alterna entre la extensión y la flexión de la columna. Inhala y arquea la espalda (vaca), luego exhala y redondea la espalda (gato). Esto moviliza cada vértebra y lubrica los discos intervertebrales.

Siéntate al borde de una silla, sin recargarte. Toma una pierna con una mano y la silla con la otra, realizando una rotación del torso. Alarga la espalda y abre el pecho para fortalecer los músculos profundos de la columna y mejorar su movilidad.

Siéntate en un bloque o superficie elevada con las piernas cruzadas. Rota suavemente hacia un lado, asegurándote de alargar la espalda y abrir el pecho. Este ejercicio mejora la movilidad de tu columna vertebral y fortalece los músculos profundos.

En la postura del corredor, gira el torso hacia el lado de la pierna que está adelante. Si te resulta difícil, apoya la rodilla de atrás en el suelo. Este ejercicio abre la cadera y mejora la movilidad del torso.

De pie, con los pies a la altura de las caderas, inclínate hacia un lado. Asegúrate de abrir el pecho y mantener la espalda recta. Esto mejora la inclinación lateral y la movilidad de la columna, fortaleciendo los músculos profundos.

Puedes mantener las rodillas dobladas para facilitar la alineación de la columna. Si prefieres, siéntate en un bloque o superficie elevada. Alarga el torso hacia adelante suavemente, enfocándote en la flexión de la cadera.

Usa una pelota de goma pequeña (2 pulgadas o 5 cm de diámetro) para masajear la planta de los pies. Intenta pisar la pelota con los dedos para estirar y relajar los músculos de los pies. Esto mejora tu marcha, estabilidad, rango de movilidad y postura.

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Coloca un pie en una silla, eleva el talón del pie contrario. Este ejercicio fortalece los tendones, ligamentos del pie y las pantorrillas.

Siéntate al borde de una silla, abre las caderas e inclina ligeramente el torso hacia adelante. Mantén la espalda recta para fortalecer los músculos de la espalda y los rotadores de cadera. No olvides respirar.

Realiza un medio split alineando rodilla y pie con la cadera. Inclina tu torso hacia el lado de la pierna extendida para abrir la cadera y mejorar la dorsiflexión del tobillo.

Acostado, eleva la cadera manteniendo los pies al ancho de las caderas. Mantén la contracción de glúteos arriba unos segundos y baja de forma controlada. Fortalece glúteos y espalda baja.

Realiza un desplante hacia atrás, cuidando que la rodilla no cierre ni rote internamente. Mantén la alineación para fortalecer glúteos y cuádriceps.

Realiza un auto masaje en el trapecio y la musculatura adyacente para liberar tensión, mejorando movilidad y fuerza en los hombros.

Acostado, extiende el brazo y la pierna opuesta para fortalecer la espalda, glúteos y cadena posterior, ayudando a mejorar la postura.

Sentado en el suelo, estira las piernas, alarga la espalda y eleva los brazos. Mejora tu postura y fortalece los músculos erigidores de la columna.

Realiza lagartijas con rodillas en el suelo o normales. Fortalece brazos, pecho y abdomen, eligiendo la progresión que mejor se adapte a tu nivel.

Coloca una pelota en el glúteo, deja caer la pierna del lado donde esté la pelota, y mueve tu cuerpo de derecha a izquierda. Esto ayudará a hidratar la fascia y liberar la tensión en el área, mejorando tu fuerza, postura y aliviando dolores en la espalda baja y ciática.

Usa un cinturón o banda de resistencia para flexionar y extender la rodilla. Este ejercicio estirará toda la cadena posterior, mejorando tu flexibilidad, fuerza y postura, además de prevenir lesiones.

En la postura de rana, alinea talón con rodilla y rodilla con cadera, y realiza una rotación externa. Mantén los pies en flex y respira profundamente. Este ejercicio mejora la movilidad de cadera, fuerza y flexibilidad.

Coloca una banda de resistencia (opcional) y realiza una abducción de pierna. Mantén la espalda recta para fortalecer glúteos y espalda baja, mejorando tu movilidad y postura, y previniendo lesiones.

Realiza sentadillas con o sin peso, cuidando la alineación de tus rodillas. Este ejercicio es excelente para fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar la estabilidad.

Utiliza un foam roller largo para masajear la parte superior del cuerpo. Esto ayuda a hidratar la fascia y activar la circulación. Aunque al principio sientas molestia, con el tiempo notarás que la tensión disminuye y tus músculos se vuelven más flexibles.

Acostado en posición fetal, coloca un bloque bajo tu cabeza. Realiza abducciones del brazo, generando una torsión en la espalda para mejorar la postura, fuerza y alineación.

Sujeta un palo de escoba con las manos en agarre supino. Desde una silla o sentado en el suelo, eleva el palo hasta la altura de tus orejas. Este ejercicio mejora la movilidad y fuerza de los hombros.

Sentado en el borde de una silla, coloca tus codos alineados con las rodillas. Deja caer el pecho hacia abajo para abrir el pecho. Este ejercicio mejora la movilidad de la espalda y alivia el dolor, además de fortalecer y estirar la musculatura dorsal.

Sentado en el borde de una silla, coloca las manos hacia afuera y baja el cuerpo como si quisieras tocar el suelo con los glúteos. Este ejercicio fortalece los tríceps y los brazos al extender los codos.

Realiza lagartijas con las rodillas apoyadas en el suelo (nivel uno) o sin rodillas (nivel dos). Este ejercicio fortalece el pecho y aumenta la fuerza de empuje.

Utiliza el foam roller en los cuádriceps durante 5 a 8 minutos para hidratar tu fascia, activar la circulación y preparar tu cuerpo antes del entrenamiento.

Utiliza una cobija para proteger tu rodilla. Si sientes demasiada tensión, aléjate un poco más de la pared. Si este ejercicios es avanzado para ti, sigue usando el foam roller hasta que puedas lograrlo. Este es un estiramiento profundo y muy importante.

Colócate a unos 60 cm de la pared y realiza una apertura de cadera. Esto mejora la movilidad, flexibilidad y fuerza de tus piernas y caderas, además de tu postura.

Siéntate en el suelo, sobre un bloque para mejorar tu postura. Eleva una pierna con el pie en flex. Fortalece los cuádriceps y flexores de cadera, promoviendo la salud de tu espalda baja y previniendo lesiones.

Acostado en el suelo, coloca los pies a la altura de las caderas. Eleva las caderas para fortalecer glúteos, piernas y espalda baja. Ayuda a eliminar el dolor en la parte baja de la espalda

Abre los pies lo más que puedas y que apunten hacia afuera de acuerdo a tu movilidad. Al bajar, evita que tus rodillas se cierren. Mantén una buena postura y técnica durante el movimiento.

Realiza un auto masaje en el trapecio y la musculatura adyacente para liberar tensión, mejorando movilidad y fuerza en los hombros.

Con una mini liga de resistencia en las muñecas, eleva los brazos hacia los lados haciendo una abducción. Este ejercicio fortalece los hombros, el trapecio y los músculos laterales de la parte superior.

Coloca la mini liga de resistencia en las muñecas, coloca los brazos frente a ti y realiza una abducción de brazos. Este ejercicio fortalece los hombros, el trapecio y los músculos laterales de la parte superior.

Siéntate en una silla con dos mancuernas o li gas de resistencia. Realiza una flexión y extensión de codos para fortalecer los bíceps.

Coloca los antebrazos en el suelo y mantén una posición de plancha. Asegúrate de no dejar caer la cadera y contrae el abdomen para trabajar todo el cuerpo de manera efectiva.

Sentado en el borde de una silla, coloca las manos hacia afuera y baja el cuerpo como si quisieras tocar el suelo con los glúteos. Este ejercicio fortalece los tríceps y los brazos al extender los codos.

Usa una pelota de goma pequeña (2 pulgadas o 5 cm de diámetro) para masajear la planta de los pies. Intenta pisar la pelota con los dedos para estirar y relajar los músculos de los pies. Esto mejora tu marcha, estabilidad, rango de movilidad y postura.

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Coloca un pie en una silla, eleva el talón del pie contrario. Este ejercicio fortalece los tendones, ligamentos del pie y las pantorrillas.

Apoya un pie en el medio de la silla y realiza pequeños saltos en una pierna, como si simularas saltar con una cuerda. Esto fortalece los dedos y los músculos intrínsecos y extrínsecos de los pies.

Toma una distancia adecuada de la silla y haz sentadillas con una pierna. Este ejercicio fortalece glúteos, cuádriceps y mejora el equilibrio.

Acostado hacia abajo, levanta el torso y las piernas del suelo. Esta postura fortalece la columna vertebral y los músculos lumbares, mejorando la estabilidad y la postura.

Acostado boca abajo, eleva una pierna para realizar extensiones de cadera. Este ejercicio fortalece los glúteos y la espalda baja.

Utiliza un foam roller para masajear el cuello, ayudando a eliminar la tensión y el dolor, y mejorando la postura.

Utiliza un foam roller lar go para masajear la parte superior del cuerpo. Esto ayuda a hidratar la fascia y activar la circulación. Aunque al principio sientas molestia, con el tiempo notarás que la tensión disminuye y tus músculos se vuelven más flexibles.

Desde la posición de cuatro puntos, inclínate hacia un lado manteniendo el pecho abierto y la espalda recta. Esto mejora la inclinación lateral y la movilidad de la columna, fortaleciendo los músculos profundo.

Desde una posición acostado, levanta el torso y extiende los brazos a los lados, alineándolos con los hombros. Esta postura también fortalece la columna vertebral y los músculos lumbares, promoviendo una mejor alineación corporal.

Acostado boca abajo, eleva simultáneamente las piernas y los brazos, realizando una extensión de columna y cadera. Esto fortalece toda la cadena posterior del cuerpo y mejora la postura.

Usa una pelota de goma de 2.5 pulgadas (6.35 cm) para realizar un auto masaje en el trapecio y la espalda alta, ayudando a eliminar la tensión acumulada en esta zona.

Realiza rotaciones completas de los hombros usando un cinturón. Mantén los codos estirados y aplica tensión en el cinturón para activar la movilidad de la articulación. Esto ayuda a fortalecer y lubricar los hombros y a mejorar la circulación.

En la postura del corredor, gira el torso hacia el lado de la pierna que está adelante. Si te resulta difícil, apoya la rodilla de atrás en el suelo. Este ejercicio abre la cadera y mejora la movilidad del torso.

Acostado boca abajo, utiliza un palo de escoba para realizar flexiones y extensiones de codo, con el pecho hacia arriba. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y de la cadena posterior.

Realiza lagartijas con rodillas en el suelo o normales. Fortalece brazos, pecho y abdomen, eligiendo la progresión que mejor se adapte a tu nivel.